¿Cuanto Tiempo Cuesta Crear un Hábito?

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Tercero y último, de este macro artículo de nuestro amigo Josep.
Recuerdo cuando leí el libro, Trading en la Zona de Mark Douglas, y especialmente aquel apartado del libro que habla de crear un hábito, sin destruir los anteriores.
Mucha gente piensa que se pueden romper los malos hábitos, pero en realidad lo que tenemos que hacer es sustituir unos hábitos por otros.
No es fácil, nuestro cerebro y nuestro cuerpo están acostumbrados a una serie de reacciones, a nivel físico y emocional, lo que en cierta manera, dificulta tremendamente el cambio.
Pero se puede conseguir, eso es evidente, sino fuera posible, nadie dejaría el tabaco y nadie conseguiría superarse a si mismo. Todos conocemos historias de superación, entonces…Se puede ¿No?
En esta última fase del artículo, vamos a ver algunos datos interesantes y vamos a romper con algunas frases, que a fuerza de ser repetidas, parecen ciertas…pero ¡¡Sorpresa!! no lo son.
Algunas veces, cuando una frase discutible, se repite y se repite como un mantra, acaba tomando rango de certidumbre, cuando en realidad no lo es.
Hay gente que hace las mismas cosas una y otra vez. A estas personas, se les acaba otorgando el poder de la sabiduría…si lleva toda la vida trabajando en un Banco, sabrá de dinero, contabilidad, gestión de patrimonios, etc. Señores, no tiene por que ser verdad, el “hábito” en su más extensa concepción, no hace al Monje, sobre todo si ese hábito ha estado viciado desde el principio.
Os dejo con Josep, que sabe más del tema y sus reflexiones finales:cuanto tiempo cuesta crear un hábito

Rompiendo algunos mitos

Cuánto se tarda en adquirir un hábito
Bien, sobre eso no hay consenso y varía mucho según las personas y el tipo de hábito que se quiera crear. La psicología moderna ha descartado totalmente la antigua regla del Dr. Maxwell Maltz de los 21 días. Ese sería el rango más corto, y el rango más largo es de unos 280, o sea más de 9 meses. La media es de unos 69 días.
Nuestra determinación deberá llevarnos hasta ahí por lo menos, sin olvidar que cómo más tiempo practiquemos un hábito más pasará a formar parte de nosotros. Curiosamente ese es el tiempo aproximado que se tarda en aprender a llevar un coche con mínima soltura. Puedes leer algo más AQUÍ.
Ponerse a dieta es beneficioso
Pues no, es una estupidez. ¿Comooor? ¿No estábamos hablando de buenos hábitos? Exactamente, y ponerse a dieta no lo es. Sí lo sería seguir una dieta saludable a lo largo de nuestra vida.
Teniendo en cuenta que algunos hemos salido del tramo navideño con algún kilo de más, vamos a ver qué nos tienen que decir Sandra Aamodt y la neurociencia sobre las dietas.
El hambre proviene de lo más profundo del cerebro reptiliano, y el peso corporal tiene un componente genético que tiende a revertir a la media. Una persona de constitución obesa no se convertirá en delgada ni viceversa.


Con lo cual toda la industria de las dietas, los libros, los batidos, los nutricionistas especializados en perder peso, los suplementos, liposucciones, cavitaciones, y demás tratamientos o potingues al uso, son en la mayor parte un timo.
Después de la dieta nuestro cuerpo tenderá a recuperar el rango habitual de peso a no ser que nuestro cambio de estilo de vida sea permanente. Este es precisamente el negocio de esta industria, te venden una y otra vez algo que parece funcionar a corto plazo pero nunca lo hace a largo. Alguna de esas dietas como la Ducan o la de las proteínas pueden incluso ser dañinas para la salud.
En la vida hay que ponerse metas ambiciosas
Falso. En general, jamás al empezar con un hábito. Tampoco es conveniente cambiar más de un hábito a la vez.
La ciencia demuestra que es más fructífero reducir las expectativas y empezar modestamente para crear momento de inercia. Si empezamos con objetivos demasiado ambiciosos es menos probable conseguirlos tratándose de hábitos.
Por ejemplo para iniciar un plan de ejercicio es mejor bajar el listón al principio, planear 2 o 3 horas de actividad física a la semana para una persona que no hace ninguna es excesivo. Comprometerse en cambio a hacer al menos un par de sesiones de 15 o 20 minutos para empezar es más factible. ¿Qué son 15 minutos? Todo el mundo puede hacer al menos eso. A medida que pase el tiempo ya iremos habituándonos y cogiendo carrerilla, probablemente llegue el momento en que 15-20 minutos nos parezcan poco y nos veamos capaces de hacer 30 o 40.
Esas pequeñas victorias retro-alimentarán nuestro camino hasta llegar al objetivo de adquirir el hábito deseado. Después podemos pasar al siguiente.
Es importante celebrar las victorias y recompensarlas adecuadamente por el refuerzo psicológico-emocional que proporciona. BJ Fogg tiene un buen vídeo sobre eso, muy yanki, eso sí:

Ejemplo práctico

Queremos ponernos en forma y llevar una vida más saludable, mejorar nuestra dieta y hacer ejercicio con regularidad. La dieta la dejaremos para luego, para simplificar nos centraremos en el hábito de hacer ejercicio.
La manera más inmediata es volverse un extremista y sumergirnos en el rol del deportista, pero puede que no estemos convencidos, que nunca hayamos practicado deporte o simplemente no seamos fans del ejercicio.
Así que tenemos que recurrir a la sustitución de recompensa de no hacer deporte por la de hacerlo. Diseñando la formación de un hábito a propósito y utilizando el contrato de Ulises para obligarnos a hacer lo correcto en el futuro.
Los recursos a utilizar pueden variar según la personalidad, simplemente se trata de escoger los que más nos funcionen, y lo descubriremos por el método de por prueba y error gracias al diario de seguimiento que llevaremos (se puede utilizar el workbook como guía).
Vamos a diseñarlo suponiendo por ejemplo que queremos salir a correr al menos 3 días a la semana a 1ª hora de la mañana para tonificar el cuerpo y encarar la jornada relajados y con vitalidad, pero puede ser cualquier otro momento y cualquier tipo de actividad física, como ir la gimnasio o hacer bicicleta.cuanto tiempo cuesta crear un hábito, running
Gatillo : podemos preparar el equipo de running y dejarlo al lado de la cama, con las zapatillas bien a la vista para que sea la 1ª cosa que veamos nada más despertarnos, podemos colgar una foto de un deportista que admiremos, podemos incluso poner una foto de nuestra cara encima de su cuerpo para proyectar sus cualidades en nosotros, o colgar una foto de cuando estábamos en forma, podemos también ponernos frases de ánimo y afirmaciones colgadas en la pared, utilizar música motivadora (Rocky aquí sería el clásico) etc.
Lo que se persigue con el gatillo es que desencadene la acción, la rutina, y nuestra mente puede luchar en contra, es el sesgo de status quo o resistencia al cambio, así que no es momento de pensar, ya hemos pensado antes lo que queremos hacer, ahora sólo hay que actuar sin darle vueltas.
En momentos de debilidad la lucha puede ser ardua, es la escena de los dibujos animados con el diablo “hace frío, estás cansado, quédate en la cama, sólo por hoy sáltatelo” y el ángel “venga, tú puedes, sabes que te conviene, no te acobardes”, uno en cada hombro, peleándose por salirse con la suya.
En esos momentos es cuando hay que sacar la tarjeta con el resumen de todos los motivos por los que deseamos hacer ejercicio, y de todas las recompensas que obtendremos con ello a corto y sobretodo a largo plazo.
Rutina : empezar modestamente para ir cogiendo inercia, primero corremos 1km, luego 2, luego 3, etc. Hasta dónde nos hayamos propuesto llegar.
Tener en mente que cada día que cumplimos con la tarea es un día menos que nos falta para llegar a dónde queremos, un centímetro menos hasta la línea de meta. Un gran refuerzo en ese sentido es la técnica de visualización que utilizan los atletas, verse a sí mismo desempeñando la actividad y los beneficios a largo plazo que sacaremos de ella, estos es, estar en buena forma y con buen aspecto físico, sin barriga y con un peso ideal.
Una clara representación mental de todo eso es importante. Sin olvidar, visualizarse también superando dificultades que podamos encontrar por el camino. Es también una forma de animarnos mientras la realizamos, si observamos a tenistas como Nadal por ejemplo, ellos se auto-animan constantemente, se dicen ¡Venga, vamos! Una bola más, un juego más, un set más, un partido.
Recompensa : puede ser física, emocional, o ambas. Algo que nos guste y divierta. Incluso puede ser algo que parezca contra-intuitivo, como comer un trozo de chocolate después.
En un estudio hecho en Alemania, los que recibían una recompensa en forma de chuche cuando acababan el ejercicio, conseguían mantener el hábito en mucho mayor porcentaje que los que no recibían nada.
También puede ser ir a ver una película, un espectáculo, comprar algo que nos guste, hacer un regalo a un persona querida, celebrarlo de cualquier forma que nos inspire. Es conveniente premiarnos en diferentes franjas de tiempo y en relación a los hitos conseguidos.
Cuando el hábito esté instaurado, la recompensa será sobretodo de satisfacción emocional al haberlo conseguido, probablemente los premios materiales nos parecerán ya menos importantes y necesarios.
Es mejor compartir nuestros deseos con el entorno, la familia y amigos que nos apoyen, mejor aún si podemos contar con compañeros de ejercicio, apuntarnos a un club deportivo, salir a correr con algún vecino o buscar algún sitio dónde haya gente corriendo para encontrar algún posible cómplice-mentor. Eso nos hará disfrutar más de la actividad.
Podemos utilizar algunos sesgos cognitivos humanos a nuestro favor, como el de aversión a la pérdida por ejemplo, si fallamos 1 día tenemos que pagar unos cafés, 2 días un desayuno, 3 días una comida. Eso sería un contrato de Ulises para obligarnos a cumplir con una conducta futura adecuada.
Puede que con el tiempo cojamos el hábito y nos volvamos un “extremista” convirtiéndonos en una persona deportista que hace ejercicio por placer, quien sabe. Desde luego ese placer existe a nivel fisiológico por las endorfinas que segrega el cuerpo después de una actividad física. Uno se siente vital y relajado.
Hay que mantener la consistencia el tiempo necesario, unos 69 días de media, para coger el hábito. Ese tiempo inicial puede ser la parte más dura, igual que cuando aprendíamos a conducir.
Un proceso similar se puede aplicar a cualquier otra faceta de la vida. Los hábitos son muy poderosos, una vez instaurados permanecen con nosotros, los buenos y los malos, a no ser que nos esforcemos en cambiarlos.

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“The chains of habit are too weak to be felt until they are too strong to be broken”
“Las cadenas del hábito son demasiado débiles para ser sentidas hasta que son
demasiado fuertes para ser rotas.”
-Samuel Jackson-

Superando momentos bajos

De jóvenes mientras aprendíamos a conducir los momentos bajos era mínimos, la vitalidad y optimismo a esa edad es enorme, raramente nos sentíamos faltos de moral.
En la edad adulta es probable que tengamos algún traspiés en ese sentido, que algún día nos sintamos depres y desanimados, en cuyo caso es más útil enfocarlo sin fustigarnos, retomando las riendas con calma y volviendo al camino, como con el ejemplo del pura sangre, que en este caso en lugar de encabritarse se pone a yacer en el prado. Si entonces debíamos calmarle y convencerle, ahora debemos animarle y convencerle.
Un método muy efectivo para esos posibles tropiezos que pueden surgir es el “Optimismo aprendido” empleado por la psicología positiva de Martin Selgiman, uno de los mejores psicólogos en la actualidad.
La psicología positiva, presenta algunos paralelismos con la corriente del positivismo en boga entre los gurús de la auto-ayuda, pero no son lo mismo, no hay que confundir a charlatanes (salvo honrosas excepciones) con algo que tiene validez científica. El método que se utiliza es el ACCRR :
Adversidad
Creencias o ideas previas
Consecuencias habituales de esas ideas previas
Rebatimiento
Revitalización
Sin perdernos en explicaciones psicológicas, que para eso ya están sus libros y sus estudios, lo aplicaremos directamente a nuestro proyecto de coger el hábito de llevar una vida más saludable y todos nos podremos hacer una idea.
Ahora en lugar de sobre el ejercicio nos centraremos en la dieta para simplificar, pero se puede aplicar a cualquier conducta.cuanto tiempo cuesta crear un hábito, superando los momentos depresivos
Adversidad : llevo menos de una semana y ya me salté la rutina pero bien, me comí una pizza junto con unas alitas de pollo y unas galletas que venían de oferta. La verdad es que no tenía ni fuerzas ni ganas de preparar la ensalada y la carne a la plancha que me tocaban.
Llegué de mal humor, cansado y hambriento, un mal día en el trabajo y encima al llegar a casa una discusión con mi pareja. Acabé llamando a Telepizza.
Creencias : soy un glotón sin remedio, soy débil, no valgo para la dieta y jamás lo conseguiré.
Consecuencias : me siento frustrado y desalentado. ¿Realmente vale la pena?
Rebatimiento : Seligman utiliza un técnica bastante pija basada en la utilidad, y se podría decir que es sólo una pequeña evolución del método socrático, así que vamos a emplear este directamente porque si funcionó durante miles de años ¿Para qué cambiar?
3 formas de rebatir un argumento :
-Encontrar inconsistencias
-Encontrar contra-ejemplos
-Encontrar un contexto más amplio, otras perspectivas.
Inconsistencias : un momento, ¿Acaso soy un glotón recalcitrante incapaz de controlarme? ¿Siempre caigo en la tentación?
Contra-ejemplos : seguramente podríamos encontrar ocasiones en que sí fuimos capaces de resistirnos a la tentación, y es también posible encontrar períodos dónde lleváramos una vida y dieta más sana.
Contexto más amplio : tal vez después del mal día en el trabajo me desfogué con mi pareja, la cual puede que a su vez también hubiese tenido un mal día, ni siquiera le pregunté y tampoco ella a mi. Tal vez volqué mi enfado y frustración en la comida para calmarme, utilizando una sensación placentera momentánea para sentirme algo mejor. Sin embargo después me sentí peor.
Revitalización : esta vez caí, y eso no implica que siempre voy a ser un glotón, no siempre voy a caer en la tentación, mi pasado aporta evidencias en ese sentido, si fui capaz de hacerlo antes entonces también puedo hacerlo ahora.
Hasta los mejores toreros tienen una mala tarde, y vuelven a salir al ruedo e incluso a hombros en ocasiones. Ahora sé que cuando estoy agotado y frustrado es más probable que caiga en la tentación de saltarme la comida sana.
Tal vez debí salir a dar una vuelta por el parque antes que pagarlo con mi mujer y ahogar mis penas y frustración con la comida. Un tropiezo no tiene por qué ser algo permanente.
El “optimismo aprendido” mejorará nuestra resiliencia, que no significa ser resistentes sino ser capaces de levantarnos y volver a andar. Hay también otros factores potenciadores de la resiliencia. La APA proporciona información completa en español.

Resumen

Son muchas cosas hasta aquí, así que recapitulemos un poco antes de proseguir.
Hemos visto los 3 factores para mantener la motivación : extremismo, sustitución de recompensa, y contrato de Ulises.
En el vídeo de Charles Duhigg vimos cómo él identificaba las 3 partes de su hábito de comer galletas y las revertía (gatillo-rutina-recompensa). También hemos visto en el vídeo de Al Switzler que nuestras posibilidades de éxito aumentan enormemente si contamos con el mayor número de fuerzas tirando de la cuerda en la dirección que queremos. Y también que se trata más de una combinación acertada de habilidades y recursos utilizados de forma repetida que de una lucha constante por hacer lo correcto, no hay que fustigarse. Cuando tengamos un tropezón será útil la técnica ACCRR para resituarnos.
Este es un blog de bolsa ¿Es que no vamos a hablar de hábitos de ahorro e inversión? Bueno, un poquito ya hemos hablado el mencionar los planes de pensiones diseñados por el equipo de Thaler.
Principios similares pueden aplicarse a sistemas que nos condicionen de forma automática o semi-automática a ahorrar e invertir, por ejemplo utilizar un fondo indexado con aportaciones periódicas, o un sistema algorítmico en trading.
También podemos utilizar los GAD y Synchrovest de nuestro anfitrión, ellos te marcan cuando comprar y tú decides qué. Cada inversor debe crear los hábitos que más se identifican con sus creencias y filosofía.
Un trader deberá coger el hábito de seguir a los mercados a menudo porque le será muy útil palpar el sentimiento de mercado y las tendencias, mientras que a un inversor value-B&H le conviene más bien lo contrario a fin de aislarse de la vorágine de informaciones.
Lo que para uno son inputs útiles para el otro es más bien ruido, por lo tanto los hábitos a desarrollar en cada caso serán distintos, se trata de un ejercicio individual no exento de reflexión personal, porque esos hábitos tienen que adaptarse a nuestra idiosincrasia.

“Your beliefs become your thoughts, Your thoughts become your words, Your words become your actions, Your actions become your habits, Your habits become your values, Your values become your destiny”
“Tus creencias se convierten en tus pensamientos, tus pensamientos se convierten en tus palabras, tus palabras se convierten en tus acciones, tus acciones se convierten en tus hábitos, tus hábitos se convierten en tus valores, tus valores se convierten en tu destino”
-Mahatma Gandhi-


Este es el final de la triología. Personalmente he disfrutado mucho leyendo el-los artículos, y viendo los vídeos.
Todo lo que nos ha ofrecido Josep, sobre como crear un hábito, mejorar nuestra fuerza de voluntad, en definitiva, como conseguir ser mejores personas y por que no, mejores inversores, lo podemos aplicara a nuestro día a día, para mejorar cualquier aspecto, que consideremos necesite ser cambiado.
Muchas personas tienen la necesidad de cambiar de hábitos, pero no saben como. A veces estos hábitos tienen que ver con el dinero, con su salud o con sus relaciones personales. Al final todo cuenta.
Estar bien con nosotros mismos, no sólo es tener más dinero, también tiene que ver con nuestra salud y nuestras relaciones personales.
Aquí hablamos de inversiones, pero también de “libertad” con mayúsculas, y aunque el dinero es una parte importante de la ecuación ¿para que vale el dinero si no tenemos el resto?

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Soy un apasionado de los mercados financieros. Me gusta el Trading por la promesa de recompensas rápidas, pero el grueso de mi capital lo invierto a largo plazo; busco mi libertad financiera. Comparto lo que sé. Deseo que aprendas mucho leyendo mi blog :) ¿Quieres descubrir mi *verdadera identidad*? Visita este enlace.

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13 Comentarios

  1. Sergio dice:

    Buff. ..este artículo aún es más intenso que los dos anteriores. El final con las palabras de Gandhi no pueden dejarte indiferente. Enhorabuena Josep por tus artículos y a ti Miguel por intentar mostrar el camino hacia esa LIBERTAD con mayúsculas que tanto anhelamos a lo largo de nuestra vida.
    Un abrazo

    • Hola Sergio
      Todos los artículos son buenos, por que en realidad son uno sólo, pero que me he visto obligado a partir. Si hubiera sido uno sólo, creo que nadie habría llegado al final, je, je.
      Aunque yo he tenido que ver algo en el trabajo de maquetación, y algunas palabras en la introducción y despedida de los artículos, debemos agradecer a Josep su implicación y trabajo de recopilación.
      Un abrazo a ti Sergio, y por supuesto a Josep.

      • Josep dice:

        Hola Miguel,

        Ante todo públicamente las gracias por ofrecerme tu enorme blog para este artículo, o serie de artículos. ¿Un secreto? ¡Al principio era casi el doble de largo! Hubiese sido infumable.

        Miguel es muy modesto. No sólo ha tenido un considerable trabajo mejorando el post con su edición-maquetación sino que sus comentarios le han dado un colofón, especialmente el párrafo final sobre la LIBERTAD. Me ha llegado amigo… Gallina en piel que decía Johan Cruyff

    • Josep dice:

      Hola Sergio,

      Me alegro que te haya gustado, muchas gracias. Me encanta tu comentario sobre la libertad porque a veces puede parecer que cuando reproducimos un hábito la perdemos un poco, que entramos en una rutina que nos limita la capacidad de elección y el libre albedrío. En verdad la ganamos porque si es una conducta deseada y beneficiosa eso refuerza nuestras ideas y valores.
      Esto se ve muy claro en el mundo de la inversión, hay tantas opciones para invertir que uno desearía mantenerlas todas abiertas el máximo de tiempo posible, y hacer eso sería un suicidio financiero. Ahí entra el coger un buen hábito de hacer las cosas.

      Salu2 Cordiales

  2. Muy interesante como siempre Josep, yo soy muy fan de las rutinas y los hábitos, a veces quizás demasiado ya que si me quieren quitar de mi rutina me molesta bastante

    En los mercados, estas rutinas / buenas prácticas pueden ser el antídoto para aislarnos del ruido que nos rodea constantemente

    Un abrazo

    • Hola finanzasmania
      El otro día comentaba justo lo mismo, las rutinas me mantienen cuerdo. A algunos parece que la rutina les asfixia, y probablemente sea así, por que no están haciendo lo que realmente les gustaría.
      En líneas generales, vivo como me gustaría…siempre hay cosas que se pueden cambiar, eso es evidente, pero en líneas generales estoy satisfecho, por lo tanto me encuentro a gusto con mis rutinas y hábitos.
      Un abrazo.

    • Josep dice:

      Hola FM,

      Muchas gracias socio. Efectivamente en la vida tener buenas rutinas es un plus, no le hace a uno más listo y sí le evita errores. De hecho en el caso de la inversión los momentos de más tensión suelen ser cuando debes alterarlas, al menos para mi. En los mercados aprox 4 de cada 5 veces que caen son chuminadas, sólo volatilidad, pero mientras no lo averiguamos vamos un poco a remolque, ahí es dónde más ayudan hábitos sanos. Por ejemplo el año pasado con el bajón de febrero debido a la caída del petróleo, parecía que la bolsa se iba por el desagüe. ¿Pero si el petróleo baja eso no beneficia al resto de la economía porque se paga la energía más barata? A toro pasado parece de Perogrullo, y en cambio en medio de la vorágine es difícil pensar con claridad. Con el Brexit, otro tanto.

      Salu2 Cordiales

  3. Mario dice:

    Soy un fiel seguidor de Gandhi y conozco bastantes de sus pensamientos, fruto de su sabiduria, que nos legó a la humanidad para la posteridad.

    También conozco las referentes a las interconexiones entre creencias y pensamientos, “somos lo que pensamos y lo que comemos”, ..etc, pero nunca lo habia visto expresado en este desarrollo tan completo, con tanta fuerza e intensidad de transmisión.

    Sencillamente genial!.

    Extraordinaria la aportación de Josep en la terapia conductual y mi enhorabuena Miguel por saber delegar en profesionales, que te explican los conceptos con una sencillez y motivación que te enganchan hasta el punto final.

    • Josep dice:

      Hola Mario,

      Me alegro que te haya gustado. Gracias por tus palabras. De genial nada, Gandhi si era genial. Sólo soy uno más que busca respuestas y también soy un gran admirador suyo.

      Aclarar que no soy profesional de este campo, dentro de mis limitaciones lo que intento es extraer información de acreditados expertos del ramo y ordenarla de una forma que la pueda entender, si es útil a más gente mejor que mejor.

      No me resisto a reproducir los 7 peligros que pueden destruir al mundo según Gandhi :
      1.Riqueza sin trabajo
      2.Placer sin conciencia
      3.Conocimiento sin carácter
      4.Religión sin sacrificio
      5.Ciencia sin humanidad
      6.Política sin principios
      7.Negocios sin ética

      Salu2 Cordiales

  4. Brandyiest dice:

    Por dios que toston, con lo facil q es decir ‘echale cojones y palante’

    Estos articulos no Miguel. Así no

    • Hola Brandyiest
      No todo el mundo tiene las mismas capacidades físicas y psicológicas. Entiendo que este artículo no es para ti, te felicito. Para mi, cualquier tipo de cambio que requiere eliminar un mal hábito, requiere mucho esfuerzo.
      Un abrazo.

    • Josep dice:

      Hola Brandyiest,

      Coincido con Miguel, mi enhorabuena. Debes pertenecer al afortunado 15% que toman una decisión y se atienen a ella sin mirar atrás. Serías un caso de “el extremista” que sale en la 1a parte del artículo, si te funciona adelante.

      Salu2 Cordiales

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